中国疾病预防控制中心2025年最新研究显示，20岁至24岁男性糖尿病患病率从1.99%上升至7.42%，40岁以下人群糖尿病发病率增加了两倍。国际医学界将“35岁”作为控制血糖的警戒线，这一点并不令人担忧；这不仅是对年轻人趋势的回应，也是基于科学证据的健康警告。
换句话说，真正需要限制碳水化合物的黄金时代出现在一个被认为太早的年龄。如果等到症状出现才采取行动，通常为时已晚。
根据美国糖尿病协会（ADA）和日本发布的最新版《中国糖尿病治疗和预防指南（2024年版）》，血糖检测的目标年龄从40岁上升至35岁。这不是偶然的变化，而是基于两个真实的物理定律：
1 代谢功能突然下降
从30岁开始，我们的肌肉质量每年减少1%。要知道，肌肉是帮助身体“消化”葡萄糖的“小帮手”。随着肌肉的流失，身体处理血糖的能力逐渐减弱。 35岁时，负责分泌胰岛素的胰腺“小工厂”（β细胞）开始过早衰老。当胰岛素分泌减少时，血糖水平往往会升高。
还应该记住的是，如果你在35岁左右出现高血糖，你就会有“不好的记忆”。即使血糖水平随后得到控制，高血糖对血管造成的损害仍然会悄无声息地发生（医生称之为“代谢记忆效应”）。
2 与现代生活方式重叠的风险
这个年龄段的人大多要应对工作压力、每天久坐、睡眠不足、经常吃高糖分的食物等。和卡路里。这些导致身体对胰岛素“不敏感”（或“胰岛素抵抗”）。这与“血糖载体”胰岛素一样，不能正常输送血糖。
研究表明，如果35岁以后忽视血糖问题，每年因高血糖而患2型糖尿病的人会增加5%至10%。然而，通过早期护理和调整，这种风险可以直接降低一半以上（51%）。中国疾病预防控制中心慢性病中心明确指出，有以下特征的人，即使年龄在35岁以下，也需要提前控制糖的摄入量：
与体型相关：BMI ≥ 24 kg/m（超重）或≥ 28 kg/m（肥胖）。腰围男性90厘米以上，女性85厘米以上（中心性肥胖）[BMI（体重公斤数÷身高米平方）]。
遗传学和病史：一级糖尿病史亲属（父母、兄弟姐妹等）。如果您患有糖尿病前期（空腹血糖在 5.6 至 6.9 mmol/L 之间）。如果您有妊娠期糖尿病病史或生过体重 4 公斤或以上的肉眼婴儿。
生活方式：每周锻炼时间少于 150 分钟（缺乏体力活动）。长时间久坐的生活方式（每天超过8小时）。经常摄入含糖饮料和超加工食品。
相关并发症：高血压（收缩压≥140mmHg或舒张压≥90mmHg）；血脂异常（甘油三酯>2.22 mmol/L）。有动脉粥样硬化史。
特殊情况：长期使用类固醇和抗精神病药物。多囊卵巢综合症患者。皮肤黑棘皮病（颈部和腋窝色素沉着）。
为什么建议尽早限制碳水化合物？
除了预防糖尿病之外，还有其他好处。
1 保护胰腺β细胞的功能
当糖尿病首次出现时，体内负责分泌胰岛素和调节血糖水平的“小型中央工厂”（胰腺β细胞）并未完全被破坏。这段时间严格控制碳水化合物，对于这个小工厂来说，无异于“减负”。不用加班加点地分泌胰岛素，而是可以慢慢抑制其分泌，延缓衰老和恶化，为以后的血糖控制打下良好的基础。
例如，如果一个人刚刚被诊断出患有糖尿病，医生可能会建议“短期使用胰岛素来帮助身体控制血糖水平”（或“强化胰岛素治疗”）。这样可以让β细胞得到适当的休息，很多人就能达到“不用药稳定血糖水平”（即“缓解糖尿病”）的效果。
2 降低并发症风险
心脑血管疾病：高血糖导致血管充满糖水。就是这样。随着时间的推移，在血管内壁慢慢侵蚀，变得更窄、更硬（这就是“动脉粥样硬化”）。英国医学杂志2025年发表的一项研究指出，在35岁之前开始限制碳水化合物可以将成年后患心脏病和中风的风险降低20%。心脏病发作的风险降低 25%，中风的风险降低 31%。
微血管疾病：早期严格控制碳水化合物可降低视网膜病变的风险，减缓糖尿病肾病的进展，并降低尿毒症的发生率。
神经病变：控制血糖水平可以保护神经功能并减少四肢麻木和疼痛等并发症。
3 早期限制碳水化合物可以留下“良好基础”：提高代谢记忆效果
医生发现，如果早期阶段血糖水平得到适当控制，身体就能保留“良好的记忆力”。即使血糖水平时常波动，良好稳定的基础尽早决定将有助于降低并发症的风险。另一方面，如果前期忽视了自己的血糖水平，后期试图改善，就很难完全扭转之前的负面影响，就像一步走错了，一切都会变得困难一样。
4“省钱”：降低医疗费用
每月的糖尿病药物费用是巨大的，糖尿病并发症也不是“省油灯”。如果尽早限制碳水化合物，就可以减少并发症，当然，以后也不需要花很多钱进行透析或手术。
简单实用的控糖秘诀
1 聪明的食物和饮料组合
每餐将“1拳主食+2拳蔬菜+1把蛋白质”放入碗中，按照“蔬菜→蛋白质→主食”的顺序吃。尽量减少基本参考食物，选择低GI（血糖指数）的食物，避免含糖饮料和甜点，如replacing 一杯普通白米加半杯白米+半杯糙米/燕麦/玉米或其他全谷物。
2运动的碎片化 很多人一看到“运动”二字，就用“忙”字当挡箭牌。手机扫描可能是碎片化的，那为什么不尝试锻炼一下呢？例如，如果你提早一站下车，快步步行10分钟去上班，然后下班。其余的也同样如此。每天可以进行两次 20 分钟的快走。例如，在观看电视节目时，您可以在现场同时跑、跳、举哑铃。尽管可能很困难，但饭后和宝宝一起做家务或运动比上床睡觉更好。
3种制冷替代品系列
用坚果、不加糖的酸奶和新鲜水果代替蛋糕和饼干。在办公室里存放小包装的独立包装，以避免在紧急情况下吃含糖零食。
策划及制作
作者许可：第一附属医院内分泌科医生温州医科大学学报
点评：查颖，复旦大学附属第五人民医院内分泌科副主任医师
策划丨王梦如
主编丨王梦茹
评论 |徐来张琳琳
（来源：科普中国微信公众号）【编辑：王勤】
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